Langkah-Langkah Metode Diet Efektif yang Terbaik

Banyak banget di luar sana cara diet yang kurang efektif. Tidak benar-benar membuat orang berhasil diet. Kalau pun berhasil, nggak akan bertahan lama, esoknya mereka kembali ke berat badan yang sebelumnya.

Lantaran ajarannya berupa dogma, dan bahkan tidak punya argumen. Seperti misalnya “Kurangi makan, dan banyakin olahraga!” udah gitu aja.. atau “Konsumsi obat ini! Dan juga suplemen anu!” sementara berjalannya proses tersebut, Anda masih mempertanyakan “Bener nggak nih caranya ampuh yaa..?? :/ “.

Makanya kan banyak yang heran sudah kurangi makan sampai nahan-nahan lapar tapi kok nggak turun-turun juga berat badannya.. Sudah rajin olahraga juga tapi kok nggak turun-turun juga berat badannya..

Sudahlah prosesnya kurang memuaskan, hasilnya pun juga kurang memuaskan…

Ketahuilah, sejatinya, untuk diet menurunkan berat badan Anda sekian kilogram itu butuh ilmu. Ada perihal sains yang harus Anda ketahui dulu. Pun nanti ada hitungan matematikanya. Jadi nanti prosesnya jelas, bisa dievaluasikan.

Pandangan Dasar untuk Menurunkan Berat Badan

Dalam perihal ikhtiar menurunkan berat badan, intinya garis besar kegiatan yang harus Anda lakukan adalah 2 hal. Pertama, sistem konsumsi. Kedua, olahraga.

Maksud sistem konsumsi disitu adalah pengaturan pola makan-minum Anda. Misal langkah-langkahnya:

  • Anda menentukan mau makan berapa kali sehari,
  • makan beratnya berapa kali,
  • makan ringannya berapa kali,
  • menu makannya pakai apa saja,
  • makan makanan yang kadungan karbohidratnya berapa, proteinnya berapa, lemaknya berapa,
  • perlu suplemen yang gimana,
  • dan seterusnya…

Adapun maksud olahraga disitu, yah olahraga. Misal langkah-langkahnya:

  • Jogging
  • Futsal
  • Bersepeda
  • Dan lain-lain..

Yaps, 2 itu saja garis besar kesibukan Anda, jika Anda mau menurunkan berat badan Anda. Sistem konsumsi (pengaturan pola makan-minum) dan olahraga.

Sekiranya Anda bertanya, kenapa 2 itu saja? Jawabannya, karena itu erat kaitannya dengan metabolisme tubuh. Sebab, metabolisme itulah yang mengatur pembakaran kalori pada tubuh Anda.

Tentunya, kebanyakan penyebab kenapa orang-orang menjadi gemuk, bahkan susah sekali kurus, adalah karena metabolismenya sedang tidak normal. Salah satu dampak tidak normalnya metabolisme tubuh, membuat ia tidak mampu membakar seluruh karbohidrat yang ia dapat, sehingga, sebagiannya malah dijadikan lemak, kemudian menumpuk di tubuh.

Kerap, kacaunya metabolisme tubuh seseorang, inilah akar masalahnya orang jadi gemuk, bahkan susah kurus.

Kesimpulannya, jika Anda ingin menurunkan berat badan Anda, maka kesibukan Anda yang paling mendasar adalah: perbaiki metabolisme tubuh Anda! Caranya gimana? Intinya, dengan yang 2 hal di atas tadi:

  • Atur pola makan-minum Anda. Haruslah Anda makan 3 kali sehari seperti biasa, plus 2-3 kali makan ringan (ngemil dengan snack). Karena dengan terjadinya 5-6 kali proses pencernaan seperti itu, maka insya Allah metabolisme Anda akan kembali ke kondisi normalnya. Jangan salah, justru dengan mengurangi makan, malah metabolisme tubuh Anda jadi tidak normal. Mungkin Anda bingung, bukannya biasanya harus ngurangin makan ya? Salah. Sebetulnya bukan kurangi makan, tapi kurangi kalori yang ada pada makanan-makanan yang Anda makan.
  • Olahraga. Dengan adanya aktivitas fisiklah makanya metabolisme bekerja. Itu sebabnya bila Anda minim aktivitas fisik (termasuk jarang olahraga), maka kondisi metabolisme tubuh Anda menjadi tidak normal. Apalagi kalau hampir seharian Anda cuma duduk-duduk aja, waaah, tambah tidak normal dong metabolisme Anda.

Begitulah pandangan dasar untuk menurunkan berat badan Anda. Sekali lagi, 2 itu saja garis besar kesibukan Anda, jika Anda mau menurunkan berat badan Anda. Sistem konsumsi (pengaturan pola makan-minum) dan olahraga. Agar kemudian metabolisme Anda membaik, sehingga ia bisa pula membakar lemak-lemak yang ada di tubuh Anda, serta mencegah penumpukan lemak-lemak di tubuh Anda.

Kalau itu sudah Anda pahami dan serius praktekkin, barulah kita masuk ke pembahasan pemilihan menu makanan yang sehat, protein yang cukup, karbohidrat yang indeks glikemiksnya rendah, lemak yang pas nan optimal, suplemennya apa, dan sebagainya.

Sekali lagi, sebagai penegasan: makanya bisa jadi Anda yang mengonsumsi macam-macam obat herbal, suplemen, menu-menu diet pilihan, tapi kemudian efeknya kurang ampuh, atau kurang langgeng, atau bahkan tak berefek sama sekali pada berat badan Anda, itu kemungkinan besar karena metabolisme tubuh Anda masih belum baik.

Langkah pertama, perbaikilah metabolisme Anda terlebih dahulu.

Asal Sebab Kenapa Berat Badan Seseorang itu Naik atau Turun

Soal apa penyebabnya kenapa berat badan Anda bisa naik, atau bisa turun, erat kaitannya dengan kalori. Kalori itu satuan unit ukur untuk menyatakan nilai energi kita sebagai manusia.

Mirip dengan satuan meter untuk mengukur panjang dan jarak. Mirip pula dengan satuan gram untuk mengukur berat. Nah, dalam ilmu gizi, kalori itu berhubungan dengan konsumsi energi yang kita dapat dari makanan dan minuman, serta berhubungan pula dengan penggunaan energi dalam aktivitas fisik.

  • Makanya ada yang bilang bahwa 1 ons buah apel mengandung 15 kalori.
  • Juga, ada yang bilang bahwa jogging selama sekitar 30 menit dapat membakar 300 kalori.

Nah, yang membuat berat badan Anda bisa naik atau turun, itu tergantung dari berapa kalori yang masuk ke tubuh Anda, dan berapa kalori yang keluar dari tubuh Anda.

  • Kalau kalori yang masuk ke tubuh Anda melebihi angka kecukupan kalori Anda per hari, maka berat badan Anda akan naik.
  • Kalau kalori yang masuk ke tubuh Anda kurang dari angka kecukupan kalori Anda per hari, maka berat badan Anda akan turun.

Contoh prakteknya:

  • Kalau selama satu hari Anda makan-minum, yang mana dari makan-minum tersebut ada masuk 1.700 kkal ke tubuh Anda, sementara kebutuhan kalori tubuh Anda per hari adalah 2.000 kkal per hari, maka berat badan Anda bisa turun.
  • Kalau selama satu hari Anda makan-minum, yang mana dari makan-minum tersebut ada masuk 2.300 kkal ke tubuh Anda, sementara kebutuhan kalori tubuh Anda per hari adalah 2000 kkal per hari, maka berat badan Anda bisa naik.

Begitulah penjesalan umumnya, bagaimana makanan dan minuman bisa berpengaruh terhadap naik atau turunnya berat badan Anda. Yang mana angka kebutuhan kalori per hari itu berasal dari BMR (basal metabolic rate), dan BMR itu adalah yah metabolisme tubuh. Nah, dengan mengurusi input-output kalori tersebutlah, Anda bisa memprogram kecepatan metabolisme tubuh Anda.

Barangkali Anda bertanya, bagaimana caranya agar Anda bisa tahu berapa angka kebutuhan kalori tubuh per hari Anda? Caranya pernah saya jelaskan di artikel Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Tubuh per Hari. Silahkan Anda bacalah dulu. Kalau sudah beres baca artikel itu, baru lanjut baca artikel ini.

Artikel Lainnya:  5 Penyebab Kenapa Bayi Anda Kurus

Sudah? Bila sudah, berarti Anda sudah tahu kan berapa angka kebutuhan kalori tubuh Anda per harinya? Kalau gitu, mari kita lanjut ke pembahasan artikel ini.

Metode Efektif Mengurangi Berat Badan

Untuk menjelaskan bagaimana prakteknya, sebagai contoh saja, kita anggap kebutuhan kalori Anda sama dengan si Talita. Misalkan kebutuhan kalori tubuh Anda dalam sehari adalah 2.088 kkal. Masalahnya adalah badan Anda kegemukan, sehingga Anda ingin menurunkan berat badan Anda. Bagaimana caranya?

Solusinya, kurangilah 500 kkal per hari. Prakteknya bisa dengan cara:

  • Mengurangi makan sejumlah 500 kkal. Berarti 2.088 kkal – 500 kkal = 1.588 kkal. Yaps, pastikan total kalori makanan dan minuman yang Anda konsumsinya tidak jauh dari 1.588 kkal saja.
  • Atau, bisa juga dengan cara tetap makan dengan besar yang sama (yakni 2.088 kkal), tapi Anda naikkan porsi aktivitas fisik (olahraga misalnya) untuk membakar 500 kkal.
  • Atau bisa juga Anda kombinasikan dua cara tersebut, diet untuk mengurangi 250 kkal makanan, plus aktivitas fisik untuk membakar 250 kkal.

Kemudian, karena tadi agar metabolisme tubuh menjadi normal Anda harus makan 3 kali sehari plus 2-3 kali ngemil snack, silahkan nanti 1.588 kkal itu Anda bagi 5 atau 6.

Namun jangan lupa, ingat yaa, 5 atau 6 itu maksudnya 3 kali makan biasa, dan 2-3 kali ngemil snack. Bukan 5-6 kali semuanya makan nasi sampai kenyang gitu.

Begitulah..

Jika Anda bertanya, kenapa mengurangi 500 kkal saja? Karena dengan segitulah makanya ini metode yang aman dan sehat. Kalau langsung bruuuk mengurangi jadi makanan 800 kkal, itu tidak sehat, dan tidak aman pula. Bahkan bisa tidak langgeng.

Kok bisa begitu? Iya tentu saja begitu. Mari coba kita simulasikan metode yang keliru tersebut. Misal, Anda mengurangi 1.288 kkal. Jadinya total kalori makanan yang masuk ke tubuh Anda per harinya hanyalah 800 kkal (2.088 kkal – 1.288 kkal). Harusnya kan per hari masuk 1.588 kkal (2.088 kkal – 500 kkal). Kalau Anda abaikan yang seharusnya itu, berarti Anda defisit 788 kkal (1.588 kkal – 800 kkal). Tatkala defisit terjadi begitu besar, maka tubuh Anda akan berdayaupaya untuk mengembalikan defisit tersebut. Makanya ada kasus orang yang cepat turun berat badannya, lalu esoknya akan kembali naik lagi.

Karena, tubuh kita ini bisa membuat dirinya menjadi mode survive, bila tiba-tiba terjadi defisit kalori yang sangat drastis. Seperti misalnya kalau tiba-tiba Anda terjebak di Hutan, kemudian nggak makan apa-apa selama berhari-hari. Pun Anda sudah sangat kelaparan. Kalau begitu, tubuh Anda akan segera membuat dirinya menjadi mode survive, lantaran merasa terancam. Sebab tidak ada “modal bahan bakar” energi lagi, sementara tubuh memerlukan energi. Bisa-bisa nanti malah mati, soalnya kehabisan kalori, tak punya energi.

Namun memang tidak ujuk-ujuk cepat mati dalam 2-3 hari begitu. Yang terjadi adalah, ketika tubuh Anda menjadi mode survive, maka tiba-tiba angka kebutuhan kalori yang tadinya 2.088 kkal tersebut diturunkan secara otomatis, supaya menghemat cadangan kalori tubuh.

Nah, bagian yang tidak bagusnya adalah, nanti makanan apapun yang masuk ke dalam tubuh Anda akan menjadi lemak. Lemak itu kan cadagan energi kan? Pantaslah, sebab tubuh Anda dalam mode survive tersebut nggak tahu kapan lagi bakal masuk makanan.

Begitulah.. kesimpulannya: jadi, metode diet yang efektif dan terbaik adalah kurangi 500 kkal, kemudian nanti angka kebutuhan kalori tubuh per hari yang sudah dikurangi 500 kkal tersebut, Anda bagikan dengan 5-6. Yang mana 5-6 itu merupakan 3 kali makan besar, dan 2-3 kali ngemil snack. 5-6 kali rutin gitu, supaya kinerja metabolisme bekerja lancar dan optimal sebagaimana seharusnya. Dan tidak lupa pula, penurunannya dilakukan secara bertahap. Mungkin langkah di awal-awal kurang 50 kkal dulu, kemudian 100 kkal, hingga kemudian 500 kkal. Jangan ujuk-ujuk berkurang 500 kkal.

Tapi… jangan lupa pula.. pastikan komposisi kalori yang Anda santap itu optimal. Maksudnya? Begini. Kalori itu kan ada didapat dalam karbohidrat, protein, dan lemak. Anda agendakan pula nanti, Anda mau dapat kalorinya dari mana-mana saja.

Misal, kebutuhan kalori tubuh Anda per hari dikurangi 500 kkal adalah 1.588 kkal tadi. Setelah itu, Anda juga harus membuat keputusan dari 1.588 kkal itu berapa persen karbohidratnya, berapa persen proteinnya, dan berapa persen lemaknya. Contohnya:

  • 50% karbohidrat, 20% protein, 30% lemak,
  • atau 55% karbohidrat, 25% protein, 20% lemak,
  • atau 45% karbohidrat, 35% protein, 20% lemak,
  • atau yang lainnya…

Bila untuk menurunkan berat badan, sebaiknya Anda pilih yang komposisi kisaran 45% karbohidrat, 35% protein, 20% lemak. Atau; yang 50% karbohidrat, 20% protein, 30% lemak.

Tapi kalau nanti Anda udah berhasil punya berat badan ideal, maka untuk menjaganya, gunakan komposisi yang 55% karbohidrat, 25% protein, 20% lemak.

Kemudian langkah berikutnya, silahkan Anda bagi dengan kebutuhan kalori tubuh Anda per hari yang sudah dikurangi 500 kkal. Misal, 1.588 kkal. Lalu Anda memilih komposisi 45% karbohidrat, 35% protein, 20% lemak.

Maka silahkan nanti prakteknya Anda cari tahu berapa:

  • 45% kalori dari karbohidrat,
  • 35% kalori dari protein,
  • dan 20% kalori dari lemak.

Lalu didapatlah:

  • 714,6 kkal dari karbohidrat;
  • 555,8 kkal dari protein;
  • dan 317,6 kkal dari lemak.

Ketika sudah mendapatkan jumlah kalori untuk masing-masing, silahkan Anda bagi dengan faktor pembagi sebagai berikut:

  • Karbohidrat = 4 (karena setiap 1 gram karbohidrat mengandung 4 kkal)
  • Protein = 4 (karena setiap 1 gram protein mengandung 4 kkal)
  • Lemak = 9 (karena setiap 1 gram lemak mengandung 9 kkal)

Tujuannya, supaya Anda tahu berapa gram karbohidrat yang perlu Anda makan-minum, dan berapa gram protein, serta berapa gram lemak.

Contohnya bila kita gunakan yang 714,6 kkal dari karbohidrat; 555,8 kkal dari protein; dan 317,6 kkal dari lemak tersebut; maka:

  • 714,6 kkal : 4 kkal = 178,65 gram karbohidrat
  • 555,8 kkal : 4 kkal = 138,95 gram protein
  • 317,6 kkal : 9 kkal = 35,29 gram lemak

Segitulah total kandungan karbohidrat, protein, dan lemak, yang sebaiknya Anda santap per hari (seandainya kebutuhan kalori tubuh Anda setelah dikurangi 500 kkal, dengan tujuan menurunkan berat badan).

Artikel Lainnya:  Suplemen untuk Meningkatkan Daya Ingat & Kecerdasan Otak

Makanya ada juga tipe orang yang nggak berhasil menurunkan berat badan padahal dia sudah mengurangi 500 kkal kebutuhan kalori tubuhnya per hari, lantaran dia tidak memperhatikan total kalori yang ia dapat itu berapa persen karbohidratnya, proteinnya, dan lemaknya. Malah asal aja yang penting kalori, tau-tau malah timpang kebanyakan karbohidrat, sampai 80% pula itu karbohidratnya. Waduh!! Padahal kelebihan karbohidrat yang notabene sumber tenaga utama, bakalan disimpan jadi tenaga cadangan dalam bentuk lemak. Ini nih yang bikin orang heran tanpa sadar: udah diet, udah ngurangi 500 kkal, tapi kok berat badannya nggak nurun: karena komposisi kalorinya masih ngasal.

Pun jangan sampai Anda khilaf pula, usahakan dapatkanlah lemak yang baik. Lemak tetap tubuh kita butuhkan untuk melarutkan vitamin A, D, E, dan K. Contoh lemak yang baik ada pada alpukat, ikan-ikanan, kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak canola, Omega 3, dan lain-lainnya.

Terus.. persoalan berikutnya.. bagaimana caranya bisa tahu berapa jumlah kalori suatu makanan, serta kandungan karbohidratnya, proteinnya, dan lemaknya? Gampang, kerap di setiap bagian belakang kemasan makanan dan minuman itu kan ada tercantum nilai informasi gizi (nutrition facts)-nya.

Kalau misalnya suatu makanan itu tidak ada kemasannya, seperti misalnya nasi, buah-buahan, lauk-pauk, dan sebagainya, bisa Anda search di Google. Atau biar praktis, ada juga kok list-nya di beberapa aplikasi Android. Bisa juga Anda lihat di website FatSecret Indonesia, atau di aplikasi Android Penghitung Kalori-nya FatSecret.

Kemudian, tinggal Anda susunlah menu makananan harian Anda beserta jadwal mengonsumsinya itu kapan. Dan tentunya pula buatlah jadwal olahraga atau aktivitas fisik.

Ada baiknya Anda susun dulu kebutuhan karbohidrat, lalu alokasikan ke buah-buahan, sayur-sayuran, dan susu. Sisanya, baru untuk nasi.

Naah, persoalan terakhir… mungkin Anda bertanya… harus sampai kapan seperti itu? Dan kira-kira dengan begitu bisa turun berapa kg dalam berapa hari/minggu/bulan? Umumnya, berat badan seseorang turun 0,5 kg sebanding dengan defisit 3.500 kkal.

Misal, Anda ingin berat badan Anda turun 10 kg. Berarti kalau untuk turun 1 kg itu harus defisit 7.000 kkal, maka untuk turun 10 kg itu harus defisit 70.000 kkal.

Yaps, begitulah, Anda harus membakar 70.000 kalori dari lemak Anda, baik dengan pengaturan pola makan-minum, dengan olahraga, atau sinergi keduanya.

Naah, terus, berapa lama tuh buat turun 10 kg, membakar 70.000 kkal? Tergantung kesungguhan Anda, kerja keras Anda, dan konsistensi Anda. Misalnya tadi kan Anda mengurangi 500 kkal per hari, berarti tinggal kita bagikan saja antara 70.000 kkal dengan 500 kkal.

70.000 kkal : 500 kkal = 140.

Berarti, kisaran 140 hari. 140 hari itu sekitar 4-5 bulan.

Jadi, untuk menurunkan 10 kg itu butuh waktu 4-5 bulan.

Namun ingat, turun berat badan itu tidak berlaku kelipatan. Kalau misalnya dalam suatu bulan Anda turun 3 kg, belum tentu bulan depan juga turun 3 kg. Bisa jadi cuma turun 2 kg, atau alhamdulillah turun 4 kg. Ada banyak faktornya. Bisa dari makanan-minuman, aktivitas fisik, hormon, usia, motivasi, lingkungan, suplemen, dan lain-lainnya.

Hmm.. berarti lama dong? Lama atau nggak itu tergantung persepsi sih. Boleh jadi memang butuh waktu lama. Tapi, sebetulnya tidak masalah meski perlu waktu setahun, selagi ini metode yang efektif dan terbaik. Daripada dengan metode lain yang katanya bisa turun lebih cepat dalam waktu ringkas, tapi sangat beresiko, tidak aman, bahkan hasilnya tidak langgeng.

Lagi pula sebetulnya lucu juga bila Anda ingin cepat-cepat turun. Soalnya, bukankah ketika misalnya badan Anda sudah sukses turun 10 kg, Anda mau mempertahankannya? Jangan sampai malah naik lagi kan? Nah kan untuk mempertahakannya, penting bagi Anda untuk konsisten dan setia tetap menerapkan metode ini.

Iya betul itu, sejatinya agar berat badan yang turun 10 kg tersebut awet, tidak bisa tidak Anda harus tetap konsisten dan setia menjaga pola makan sehat dan lifestyle sehat sebagaimana ketika proses Anda menurunkannya. Tentunya kadar-kadarnya disesuaikan dengan siskon.

Jangan terpaku pada angka hasil. Tapi lebih fokuslah pada proses. Kalau terlalu terpaku pada hasil, nanti yang ada prosesnya malah jadi beban. Kalau merasa beban, ada kemungkinan Anda bakal putus asa dan stop diet. Lagipula kalau pikiran kacau stress marah sedih gitu, juga bisa memperlambat turunnya berat badan Anda.

Baiknya dari awal Anda tentukan tujuan utama Anda adalah untuk hidup sehat, bukan untuk menurunkan berat badan semata. Karena turunnya berat badan adalah bonus dari gaya hidup sehat. Lagian juga bukankah gaya hidup sehat itu merupakan fitrahnya manusia? Iya, tentu. Malahan banyak kadang pola hidup sakit itu berasal dari hadharah kapitalisme dan sosialisme, yang mana kedua hadharah tersebut tidak sesuai dengan fitrah manusia.

Gaya hidup sehat bukanlah beban, mungkin boleh dibilang gaya hidup sehat itu artinya adalah kembali ke fitrah manusia. Yang terbaik sih Anda bersikap bijak dan proporsional.

Namun, jika memang Anda harus lebih cepat menurunkan berat badan karena kebutuhan, keharusan, dan mendesak, tapi juga Anda ingin cara yang tetap aman, cobalah untuk mengonsumsi madu diet Ath-Thoifah dan teh daun jati cina yang bisa Anda beli di TeknikHidupShop.com. Iya, madu diet Ath-Thoifah dan teh daun jati cina tersebut bisa Anda jadikan sebagai suplemen, agar berat badan Anda bisa lebih cepat turun, namun prosesnya tetap aman.


Syukuri saja tatkala berat badan Anda turun 0,5 kg dalam 1 minggu, atau turun 1 kg dalam 2 minggu, atau 2 kg dalam sebulan. Bandingkan dengan mereka yang sulit tak kunjung turun dalam sebulan. Alhamdulillah banget Anda kan?

Terakhir, saran saya, Anda bisa gunakan website FatSecret Indonesia, atau aplikasi Android Penghitung Kalori-nya FatSecret, untuk membantu aktivitas diet Anda. Disitu ada jurnal. Jadi disitu Anda bisa buat perencanaan dan laporan. Dengan adanya data-data, kan enak Anda bisa membuat proyeksi, dan melakukan evaluasi.

So, selamat diet! 😀

Saya tunggu kisah turunnya berat badan Anda.. 😉 Nanti kalau berat badan Anda udah turun dengan metode TeknikHidup.com ini, kabari-kabari kita yaa.. ˆ⌣ˆ

Suka konten-konten TeknikHidup ini?


BAGIKAN
Mufakir adalah seorang otaku tobat yang merasa dirinya masih belum banyak bermanfaat bagi orang lain, dan berusaha selalu ingin bermanfaat bagi orang lain. Baginya sukses itu sederhana, yaitu hari ini lebih baik dari hari kemarin. Passion menulis artikel seputar motivasi dan produktivitas.

Bagaimana menurut Anda?

Komentar